Conseils pour améliorer la qualité de mon sommeil
- Conditionnez votre cerveau
- Votre chambre à coucher est une pièce réservée uniquement à dormir et à avoir des activités sexuelles.
- Évitez de lire, de manger ou de regarder la télé au lit.
- Attendez d’avoir vraiment sommeil avant d’aller au lit et évitez d’y aller seulement parce que c’est l’heure ou parce que votre conjoint(e) y va.
- Établissez un rituel que vous respecterez, en posant tous les soirs les mêmes gestes dans le même ordre avant de vous mettre au lit.
Par exemple : vous déshabiller en premier, vous laver les dents ensuite, aller aux toilettes…
- Régularisez votre cycle éveil/sommeil
- Essayez de respecter un horaire régulier pour le coucher et le lever, même durant la fin de semaine et même si vous avez mal dormi.
- Cela vous permettra de synchroniser votre cycle éveil/sommeil.
- Veuillez à être bien exposé(e) à la lumière le jour et vivez dans un environnement éclairé le soir.
- Limitez la durée de vos siestes à 20 à 30 minutes durant la journée. Dans le cas contraire, cela pourrait nuire à votre cycle éveil/sommeil.
- Même si cela peut sembler une bo
nne idée de rattraper son sommeil, votre petite sieste, surtout après 16 h, risque de gâcher votre prochaine nuit de sommeil. - Expliquez à votre conjoint votre rituel destiné à favoriser un bon sommeil – vous pourriez même lui demander de vous faire un massage de temps en temps.
- Assurez-vous de lui préciser ce qui vous fait du bien et ce qui ne convient pas.
- Rendez votre environnement propice au sommeil
- Un sommeil idéal a lieu dans une pièce sombre, calme et apaisante où l’on se sent bien.
- Plutôt fraîche que chaude, la température idéale est autour de 18 °C.
- Pensez aussi à l’aérer tous les jours.
- Votre lit doit être confortable, il faut qu'il vous convienne et vous assure un bon maintien. Egalement, un oreiller de bonne qualité.
- Si vous vivez dans un environnement bruyant, utilisez des bouchons pour les oreilles afin de masquer les bruits de fond ou ceux qui pourraient vous réveiller.
- La nuit, tournez votre réveille-matin face à un mur et évitez de penser au temps passé à ne pas dormir.
- Dosez l’exercice physique et la relaxation
- Pratiquez périodiquement de l’exercice physique durant la journée ou tôt en soirée.
- Le fait d’être actif physiquement vous aidera à vous sentir plus fatigué(e) au moment du coucher.
- Cessez toute activité stimulante ou stressante quelques heures avant d’aller au lit.
- Optez pour des activités relaxantes avant de vous mettre au lit (lecture, musique apaisante ou bruits de fond apaisants pour vous distraire de la douleur.
- Prenez un bain chaud afin de vous relaxer une ou deux heures avant de vous coucher, mais pas immédiatement avant d’aller au lit.
- Faites des exercices de relaxation, essayez la méditation avant de vous coucher ou prenez des respirations profondes après vous être mis au lit.
- La visualisation ainsi que la relaxation progressive des muscles fonctionnent bien pour bon nombre de personnes.
- A éviter
- Produits contenant de la caféine comme le café, le thé, les boissons énergisantes, les colas, le chocolat...en après-midi ou en soirée.
- Exercices vigoureux avant le coucher.
- Un repas trop lourds et la nourriture épicée avant d’aller dormir. Au contraire, une légère collation, comme un verre de lait chaud, peut vous aider à trouver le sommeil et devrait faire partie de votre routine du coucher.
- Bien que l’alcool semble vous endormir, il nuit à certaines phases du sommeil et provoque le réveil lorsqu’il est éliminé du sang
- Mieux vaut fumer quelques heures avant de vous coucher et ne fumez pas si vous vous réveillez la nuit.
- Essayez de toujours prendre vos repas aux mêmes heures.
- Boire beaucoup en soirée pour notamment éviter d’avoir à vous lever durant la nuit.
- Prenez vos médicaments correctement
- Vérifiez avec votre pharmacien si certains des médicaments que vous prenez ne contiennent pas de stimulants qui pourraient nuire à votre sommeil. Il pourra au besoin vous conseiller un meilleur moment pour les prendre.
- Veuillez à ce que votre douleur soit bien contrôlée la nuit afin qu’elle ne soit pas la source de vos problèmes de sommeil. Discutez avec votre médecin afin qu’il ajuste si nécessaire vos médicaments contre la douleur.
- Portez une attention particulière aux somnifères qui nécessitent une prescription. Ne les prenez que sur l’avis de votre médecin et sachez qu’il vaut mieux les utiliser à petite dose et pour une durée limitée.
- Plusieurs médicaments contre l’insomnie sont disponibles en vente libre en pharmacie.
- Consultez votre pharmacien avant de vous procurer ces produits car certains sont peu ou pas efficaces et peuvent causer des interactions avec certains de vos médicaments.